Transformación hábito a hábito

Lo que aprendí de hábitos atómicos de James Clear

Desde este lunes voy a ir al gimnasio todos los días. Este mes voy a ahorrar más dinero. Todos nos hacemos este tipo de promesas, y aunque sabemos que las consecuencias serán beneficiosas, no pocas veces fallamos.

Me incluyo en la lista: me comprometí a escribir cada dos semanas y aquí estoy, después de 6 meses. No hace falta aclarar que no soy un experto en hábitos, estoy fallando en tiempo real. Quizás por eso esto pueda ser interesante. ¿En qué estoy fallando y qué podes aprender de esto?

Hábitos atómicos

El marco teórico de esta reflexión proviene del bestseller Hábitos Atómicos de James Clear. El libro es excelente, te lo recomiendo. Si no tenés tiempo para leerlo, existen muchos resúmenes disponibles. Mi intención aquí no es sumar uno más, sino compartir lo que aprendí, y capaz motivarte a que lo leas.

Soy un escritor

Me costó hasta escribir "Soy un escritor", pero lo hice para forzar un cambio de identidad. La identidad es clave para crear hábitos sólidos. Pensá en la diferencia entre estos dos ejemplos:

  • “No gracias, estoy tratando de dejar de fumar”.

  • “No gracias, no fumo”.

La segunda respuesta es más fuerte y definitiva. No deja lugar a dudas. La persona no está intentándolo; se ve a sí misma como un no fumador. La identidad es crucial para la creación de hábitos, porque te lleva a preguntarte: ¿Qué haría una persona que ha logrado lo que quiero lograr?

Si quiero ser escritor, tengo que hacer lo que hacen los escritores: escribir mucho. Escribir basura que nunca verá la luz, y eventualmente algo que sí merezca ser publicado.

Ernest Hemingway solía contar las palabras que escribía cada día y, en muchas ocasiones, lo hacía de pie: "Ponte cómodo para escribir, pero no tan cómodo".

Enamorarte del proceso

Pensar en el objetivo final te da dirección, pero no te dice cómo actuar. Es más, enfocarte solo en el objetivo puede generarte infelicidad, porque lo que estás diciendo implícitamente es: “Solo seré feliz cuando lo logre”. En lugar de eso, deberíamos enamorarnos del proceso y preguntarnos: ¿Cuáles son los hábitos que debería tener una persona como la que quiero ser? ¿Y cuáles debería evitar?

De esta manera, los hábitos se convierten en el interés compuesto del éxito a largo plazo.

Conseguir votos para la nueva identidad

Para poder forzar el cambio de identidad se requiere dos pasos:

  1. Decidir que tipo de persona queres ser (alineada a tus objetivos).

  2. Probarte a vos mismo que sos esa persona.

Cualquiera que sea tu identidad actual es porque tenes suficientes pruebas para creerlo. Por ejemplo, si sos un futbolista amateur, probablemente jugas al menos una vez por semana.

Los votos que necesitamos son esas pequeñas acciones que demuestran que somos congruentes con la identidad que buscamos construir. Si quiero ser un escritor, necesito consistencia. Y luego, pequeños pasos para probarme que puedo ser esa persona:

  • Reservar la tarde del sábado para escribir.

  • Utilizar efectivamente ese tiempo para escribir.

A medida que acumulas estos pequeños éxitos, nos vamos auto-convenciendo de que somos la persona que declaramos ser. Cambiamos de identidad hábito a hábito.

  • El objetivo no es pintar la Capilla Sixtina; es convertirte en pintor.

  • El objetivo no es escribir un bestseller; es convertirte en escritor.

  • El objetivo no es correr una maratón; es convertirte en corredor.

Aprender a aburrirse

Desde que tengo memoria, he intentado el desafío de las 100 flexiones. Según el programa Hundred Pushups, podríamos hacerlo en 6 semanas. Los expertos podrían debatir si es posible o no. Da igual, nunca he logrado pasar de la tercera semana. Me faltó consistencia.

El punto es que al comienzo abunda el entusiasmo, y esa es la fuerza que típicamente impulsa cualquier nuevo desafío. Sin embargo, en algún momento las cosas se vuelven tediosas y aburridas.

Aparentemente, esto nos pasa a todos. La diferencia es que las personas que saben lidiar con el aburrimiento y seguir adelante son las que consiguen resultados.

¿Qué es un hábito?

Un hábito es un comportamiento que se repite lo suficiente para parecer automático. Es parte de nuestra evolución; el cerebro aprende a realizar algunas actividades con menos energía para dedicar mayor capacidad de procesamiento a otras tareas más complejas.

Por ejemplo, ante la disyuntiva: ¿Deberíamos comer helado o hacer burpees?, el cerebro tiende a elegir la opción que requiera menos esfuerzo. Nuestra misión es instalar nuevas decisiones automáticas que nos acerquen a la identidad deseada.

Hackeando los hábitos

El proceso de crear hábitos se puede dividir en 4 etapas:

  1. Señal: El desencadenante que inicia el hábito. Ejemplo: La vibración del teléfono nos recuerda que podríamos tener un nuevo mensaje.

  2. Ansia: El deseo de alcanzar un beneficio específico. Ejemplo: El deseo de satisfacer nuestra curiosidad nos motiva a revisar la notificación.

  3. Respuesta: La acción que realizamos en respuesta a la señal. Ejemplo: Desbloqueamos el teléfono y revisamos quién nos escribió.

  4. Recompensa: El beneficio que obtenemos. Ejemplo: La satisfacción de leer el mensaje refuerza el hábito de revisar el teléfono cada vez que vibra.

De esta manera, le enseñamos a nuestro cerebro a prestar atención al teléfono, cada vez que suena.

La pregunta clave es: ¿Es un hábito que contribuye a la identidad que queremos construir? ¿Nos ayuda a convertirnos en la persona que deseamos ser?

Las cuatro leyes del cambio de hábitos

Asociado a cada uno de las etapas del hábito tenemos 4 leyes:

1) Señal: Hazlo obvio
Aumenta la visibilidad del hábito para que la señal sea clara y fácil de detectar.

2) Ansia: Hazlo atractivo
Asocia el hábito con algo que te motive y aumente el deseo de realizarlo

3) Respuesta: Hazlo fácil
Simplifica el hábito para que la respuesta sea fácil de ejecutar y no requiera mucho esfuerzo.

4) Recompensa: Hazla satisfactoria
Proporciona una recompensa inmediata que motive a repetir el hábito en el futuro.

Para eliminar los hábitos malos, las reglas están simplemente invertidas:

1) Señal: Hazla Invisible
Reduce la exposición a la señal para evitar que el mal hábito se active.

2) Ansia: Hazlo poco atractivo
Asocia el mal hábito con algo desagradable para reducir el deseo de realizarlo.

3) Respuesta: Hazlo difícil
Incrementa la dificultad de ejecutar el mal hábito para desincentivarlo.

4) Recompensa: Hazlo insatisfactoria
Genera consecuencias negativas o elimina la satisfacción del mal hábito para romper la asociación.

Sobre cada una de las reglas, el libro expande recetas que se pueden utilizar para generar buenos hábitos y eliminar los que no nos aportan. A modo de muestra:

Intención de implementación

Una intención de implementación es una estrategia para planificar cuándo y dónde realizar un hábito específico. Se basa en la fórmula: “Cuando [situación], entonces [acción]”. Esto ayuda a aclarar las circunstancias exactas en las que actuaremos, aumentando la probabilidad de llevar a cabo el comportamiento.

Ejemplo: "Cuando sea lunes a las 7:00 a.m., entonces saldré a correr durante 30 minutos". "Voy a meditar por 1 min. cuando me sirva mi café en el desayuno".

La regla de los dos minutos

La regla de los dos minutos establece que cualquier hábito nuevo debe comenzar con una versión que puedas hacer en dos minutos o menos. El objetivo es que sea tan simple y fácil de realizar que no puedas negarte a hacerlo, ayudando a crear consistencia y a reducir la resistencia inicial.

Ejemplo: En lugar de "leer 30 minutos al día", comencemos con "leer una página al día". En lugar de ir al gimnasio podría ser vestir de gimnasia y al menos dar una vuelta a la manzana.

Cierre

Para mi la frase que se lleva todos los premios es:

No te elevas al nivel de tus objetivos, caes al nivel de tus sistemas

Tener objetivos está muy bien, ya que son los que nos brindan dirección. Sin embargo, el sistema (nuestros hábitos) es el verdadero vehículo que nos transporta. Sin acciones concretas, todo se queda en buenos deseos.

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